Comment exprimer sa colère ! La méthode de la Communication non violente ( la CNV).
A quoi tu penses quand tu penses à la colère ? A l’expression de la colère ?
A une personne qui s’exprime calmement et sereinement ou à une petite boule toute rouge prête à exploser ?
Si pour toi l’expression de la colère est plutôt proche dans ton esprit de l’explosion, cet article va pouvoir t’aider !
Car sache qu’il est tout à fait possible d’exprimer sa colère de manière calme ! Pas besoin de voir tout rouge !
Plusieurs outils sont à notre disposition pour mieux appréhender nos émotions et leur expression.
Dans cet article, je voudrais te parler de la méthode de Marshall B Rosenberg, l’initiateur de la Communication Non Violente (la CNV pour les intimes).
En CNV, on considère que dans toutes violences (physique, verbale, inconsciente, sous-entendue etc.) il y a à l’origine un besoin fondamental non assouvi. Et c’est la frustration à cette insatisfaction qui va engendrer la violence.
Commençons d’abord par un petit point sur le pourquoi la colère est une émotion importante à ne pas refouler sous peine justement d’exploser.
La colère fait partie des grandes émotions fondamentales de l’être humain.
Une émotion est une énergie qui vient nous mettre en mouvement d’où son étymologie : en latin emovere : mettre en mouvement.
En résumé, cette énergie vient traverser notre corps afin de nous signifier d’un mouvement à mettre en place. Le mouvement que l’émotion nous demande de faire est une action vers l’assouvissement d’un besoin.
Le problème avec les émotions est que la plupart d’entre nous n’avons pas reçu d’éducation émotionnelle. Ou, nous avons appris à bloquer nos émotions dites inconvenables dans notre culture/ famille / conditionnements internes. La société dans laquelle on vit aussi ne favorise pas vraiment l’expression authentique de nos états d’âmes où la sensibilité est jugée comme honteuse, voire improductive.
De plus, pour ce qui est de la colère, elle est souvent amalgamée à la violence, à l’agressivité donc potentiellement dangereuse.
Bref, il y a une tendance au refoulement des émotions. On les met sous le tapis.
En les mettant ainsi sous le tapis, le problème est que tu mets aussi ton besoin insatisfait sous le tapis. Et hop ! Tu te retrouves un beau jour avec un tapis plein à craquer...
Et la colère précisément, que vient-elle nous dire ?
La colère, elle, c’est l’émotion de l’intégrité, l’émotion de protection de son territoire, c’est l’émotion du Non, du « ça suffit ».
C’est une émotion très importante qui permet de protéger son intégrité, de faire respecter ses limites et ses valeurs.
Si tu ne l’exprimes pas, il y a des chances pour que tes limites ne soient pas respectées et que ton incapacité à dire non t’empêche de vivre pour toi et te soumette à la volonté des autres. Tu risques d’entrer dans des relations de soumissions où tu prends le rôle de victime.
À l’inverse, quand il y a trop de colère exprimée c’est l’entrée dans cette violence et cette agressivité où tu peux devenir un danger pour les autres et pour toi-même.
L’objectif dans l’expression de la colère (comme pour toute émotion d’ailleurs) c’est de le faire d’une manière équilibrée ni trop ni pas assez, de manière à ce qui est important de dire soit dit.
Que nous propose Marshall B. Rosenberg ?
En tout premier lieu, un petit rappel de Rosenberg : il est plus efficace d’obtenir quelque chose de l’autre en s’exprimant avec authenticité et vulnérabilité qu’avec la critique, les menaces, les jugements ou toute autre type de violences.
Il est important avant toutes choses : Reprendre la Responsabilité de sa colère.
Ce n’est pas l’autre le responsable de ta colère. La responsabilité de ta colère te revient ; c’est la non-satisfaction de tes besoins.
La colère est un indicateur de faire changer quelque chose pour venir satisfaire tes besoins, ces besoins souvent de la famille du respect de soi et de l’intégrité.
C’est juste une messagère.
Si on continue à accuser l’autre d’être responsable de nos émotions, on laisse le pouvoir à cet autre, on se rend esclave de nos émotions et des réactions des autres.
Reprendre la responsabilité de nos émotions et dans le cas échéant de nos colères, c’est prendre la liberté d’action pour faire changer les choses dans la direction de nos besoins fondamentaux.
LA CNV nous propose 4 temps de l’expression de la colère.
1. Marquer une pause et Respirer profondément.
Quand tu sens que la moutarde te monte au nez, n’éternue pas toutes tes humeurs immédiatement sur l’autre. Éloigne-toi un temps de cette moutarde afin de pouvoir y observer ses graines.
Prends un peu de recul afin de pouvoir faire le processus intérieur de compréhension des raisons de cette colère.
Si tu cries sur quelqu’un, tu ne peux pas entendre ce que tes émotions ont à te dire.
(Je parle d’émotions au pluriel car tu peux te rendre compte que cette colère n’est pas seule, il peut y avoir aussi de la tristesse ou de la peur…)
Attention, s’éloigner ne signifie pas claquer la porte en furie !
Tu peux imaginer dans ton couple ou avec tes proches un mot de code pour signifier « oh, je ressens une colère forte, j’ai besoin de m’éloigner un temps pour comprendre et te dire ensuite ce qui se passe en moi ».
Comme quand on était petit on fait pouce !
Et ça peut être d’ailleurs un très bon moyen de détendre l’atmosphère en cas de conflit.
2. Identifier les jugements qui nous viennent à l’esprit.
Les jugements amènent des reproches et critiques, et on ne va pas bien loin avec ça.
De plus, avec ces jugements, on peut partir dans cette quête infinie de vouloir convaincre à tout prix !
Et franchement, qui a envie d’être un con vaincu ?
Tu vas juste amener l’autre dans ses défenses qui sont différentes en fonction de sa personnalité et son histoire.
Cela peut être par exemple :
Soit l'autre se met aussi en colère, et vous risquez de jouer à celui qui crie le plus fort.
Soit la fuite, la personne part faire son boudin et ça bloque la résolution du problème.
Soit la soumission, et dans ce cas, tu obtiendras satisfaction sur le court terme peut-être oui, mais sur le long terme, il y aura des conséquences néfastes.
« Lorsque nous avons à l’esprit des jugements qualifiant les autres de mauvais, cupides, irresponsables, menteurs, tricheurs, pollueurs, intéressés, ou leur reprochant de ne pas se conduire comme nous le voudrions, rares seront ceux qui s’intéresseront à nos besoins. »
Marshall B. Rosenberg.
3. Prendre conscience de nos besoins.
Les jugements comme les émotions nous parlent de nos besoins.
Les questions à se poser dans cette étape sont :
Quand je juge quelqu’un d’être comme ci, quels sont les besoins qui chez moi ne sont pas satisfaits ?
De quoi j’ai besoin là maintenant ?
Quel besoin est en danger dans cette situation ? Quelle part de moi se sent menacée ?
4. Exprimer nos sentiments et besoins inassouvis.
Ici, c’est le dernier temps, ou l’on vient exprimer le besoin inassouvi qui était venu se cacher dans la colère.
Exprimer ces émotions en CNV, c’est mettre l’accent sur les besoins et les exprimer ainsi que ses émotions en passant par le « Je » et non plus le « tu ».
Quand je t’ai vu faire ça, quand je t’ai entendu me dire ça, cela m’a mis en colère parce que j’ai besoin de….
Le fait d’exprimer le besoin va permettre après de pouvoir communiquer de manière saine, non pas sur la colère mais sur le besoin, et de pouvoir faire des demandes en lien pour sortir de la frustration.
Et là comme on dit en CNV, on est du côté de la vie, de l’énergie vitale et non du côté de la violence, des conflits et du « je veux avoir raison à tout prix ».
Tu préfères avoir raison ou être en lien ?
Entre le temps 2 et 3, Rosenberg nous invite aussi à venir en empathie vers l’autre. Quand on exprime de l’empathie pour l’autre, il y a plus de chance que l’autre en exprime à son tour.
Cela peut se faire tout simplement en posant des questions.
Par exemple : Est-ce que tu réagis comme ça parce que tu as besoin de quelque chose en particulier ? Est-ce que tu veux bien me dire ce dont tu as besoin ?
Enfin, la CNV et l’expression de son authenticité et de sa vulnérabilité est un parcours. C’est comme pour Rome, cela ne peut pas se faire en un jour.
Et puis, comme tout apprentissage d’un nouveau fonctionnement, il y aura des maladresses, des ratés, des régressions, des volontés de renvoyer tout balader…
Quand tu sens qu’il y a des loupés, tu pourras revenir après dessus et reprendre les étapes pour comprendre où il y a embuche et surtout revenir sur le fait de conscientiser le besoin inassouvi à l’origine de la colère.
N’oublie pas la bienveillance, la douceur et l’empathie envers toi-même !
Si cet exercice est difficile pour toi et que tu as régulièrement des problèmes relationnels, de communication avec les autres, des émotions trop fortes ou trop floues pour les cerner, tu peux te faire accompagner sur ce chemin.
En effet, parfois, les blessures, ou les traumas sont trop profonds encore et ont limité, voire détruit, la capacité à s’écouter soi-même. Dans ce cas, il est important de d’abord reconstruire son édifice intérieur afin de pouvoir retrouver cette conscience de soi.
La psychothérapie holistique que je propose peut t’aider à cette reconstruction, à mieux te connaître, mieux te connecter à tes émotions et tes besoins et te permettre une meilleure expression de ces derniers.
Tu veux aller plus loin, tu peux te procurer le livre de Marshall B. Rosenberg : Les mots sont des fenêtres (ou bien des murs), Initiation à la communication Non Violente.
Tu as des questions, des remarques, des envies d’autres articles de ce genre, n’hésite pas à les écrire en commentaire !
